Пры складанні меню правільнага харчавання на тыдзень неабходна прытрымлівацца двух асноўных мэтаў: стварыць дэфіцыт калорый для пахудання за кошт выключэння з рацыёну высокакаларыйных прадуктаў і забяспечыць арганізм карыснымі пажыўнымі рэчывамі.
Аснову штодзённага рацыёну правільнага харчавання павінны складаць прадукты з высокім утрыманнем бялку (мяса, рыба, тварог), якія стымулююць абмен рэчываў і з'яўляюцца каштоўнымі крыніцамі незаменных амінакіслот.
Таксама рэкамендуецца ўжываць толькі складаныя вугляводы (цельнозерновые крупы і некрахмалистые гародніна) для забеспячэння арганізма энергіяй, не выклікаючы назапашвання тлушчавай тканіны.
З дыетычнага меню неабходна выключыць простыя вугляводы, якія выклікаюць хуткае наступ голаду, павелічэнне вагі і пастаяннае пачуццё стомленасці.
Варта аддаваць перавагу насычаным тлушчам расліннага і жывёльнага паходжання (не больш за 30 грам у суткі), так як недахоп тоўстых кіслот запавольвае абмен рэчываў, зніжае выпрацоўку жаночых палавых гармонаў і прыводзіць да парушэнняў менструальнага цыклу. Крыніцамі карысных тлушчаў з'яўляюцца арэхі, семечкі сланечніка, тоўстая рыба.
Асноўныя прынцыпы
Для эфектыўнага пахудання і падтрымання аптымальнага выніку, а таксама добрага самаадчування ў працэсе зніжэння вагі варта практыкаваць комплексны падыход да сілкавання, які складаецца з наступных прынцыпаў:
- Выключыць з меню забароненую ежу і напоі.
- Піць аптымальнае колькасць вады ў дзень (30 мл на 1 кг вагі).
- Падтрымліваць сутачную норму каларыйнасці (ад 1200 да 1600 ккал ккал). Для падліку энергетычнай каштоўнасці прадуктаў можна скарыстацца табліцай каларыйнасці.
- Колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у штодзённым меню павінна складаць 40-45% бялкоў, 15-20% тлушчаў і 30-40% вугляводаў.
- Выкарыстоўваць правіла талеркі: палову порцыі асноўнага прыёму ежы павінны займаць гародніна, а па чвэрці вавёркі (мяса, тварог) і вугляводы (крупы).
- Садавіна ўжываць да 16.00, а дазволеныя прысмакі (мед, сухафрукты), — да 12.00.
- Пазбягаць пераядання, так як ўжыванне большай колькасці ежы вядзе да павелічэння сутачнай каларыйнасці і тармозіць працэсы пахудання.
- Прымаць ежу павольна і старанна перажоўваць, каб спрыяць нармальнаму засваенню пажыўных рэчываў.
- Кантраляваць ўжыванне солі, так як залішняя соль прыводзіць да ацёкаў.
Што можна ёсць, а што нельга (табліца)
Адным з прынцыпаў правільнага харчавання для пахудання з'яўляецца выкарыстанне прадуктаў, якія не выклікаюць адклад тлушчу, а таксама забяспечаць неабходны ўзровень энергіі на працягу ўсяго дня.
| Што можна ёсць | Што нельга ёсць |
|---|---|
| Мучныя вырабы | |
| Выпечка з цельнозерновые пшанічнай, жытняй, грэцкай, міндальнага, аўсянай мукі без цукру | Белы хлеб з пшанічнай мукі вышэйшага гатунку, салодкая выпечка |
| Мяса | |
| Нятлустая свініна, трусяціна, ялавічына | Тоўстая свініна, ялавічына. Каўбасныя вырабы |
| Птушка | |
| Курыца, індычка | Качка, гусь |
| Рыба і морапрадукты | |
| Трэска, хек, кета, шчупак, судак, кефаль, тунец, ставрида, селядзец, фарэль, салаку, мінтай. Марская капуста, крэветкі, вустрыцы | Салёная, вэнджаная рыба, кансервы, крабавыя палачкі |
| Яйкі | |
| Звараныя ўкрутую, у выглядзе омлета, у складзе страў | |
| Кісламалочныя прадукты | |
| Тварог (1-8% тлустасці), кефір, ёгурт, нятлустая смятана | Тоўстыя тварог, смятана, вяршкі. Крамныя егурты з дадаткамі, глазураваны сырок |
| Крупы | |
| Зялёная і карычневая грэчка, булгур, пярлоўка, крупы «Артэк», аўсянка, карычневы мал. Гарох, нут, маш, сачавіца, фасолю | Аўсяныя шматкі хуткага прыгатавання, мюслі з цукрам, белы рыс, манная крупы |
| Алей | |
| Аліўкавы, ільняное, какосавае, сланечнікавы і іншыя віды раслінных алеяў. Сметанковае і топленае масла | Маргарын, маянэз |
| Гародніна | |
| Агуркі, памідоры, моркву, лук, белакачанная, краснокочанная, пекінская, каляровая капуста, баклажаны, авакада, шынкі, балгарскі перац, шпінат, латук, шпінат, пятрушка, кроп. Квашаная капуста | Кансервацыя. Бульба ў выглядзе пюрэ або смажаны |
| Садавіна | |
| Яблыкі, грушы, слівы, маліна, вішня, клубніцы, чарэшня, парэчка, шаўкоўніца, персікі, апельсіны, мандарыны, грэйпфрут, абрыкосы, ківі. Абмежавана: бананы (1 шт. у дзень), вінаград | |
| Сухафрукты і арэхі | |
| Грэцкія арэхі, кешью, фундук, мушкатовы арэх, фісташкі, міндаль (не больш за 20 г у дзень). Чарнасліў, фінікі, інжыр, урук, манга, курага (не больш за 25 г у дзень) | Арахіс, разынкі і фінікі ў вялікіх колькасцях |
| Дэсерты | |
| Мёд, сіроп з фінікаў, сахарозаменители, чорны шакалад | Кандытарскія вырабы, марозіва, цукеркі, малочны і белы шакалад, печыва |
| Напоі | |
| Чорны, зялены, мятный, рамонкавы чай, кава, цыкорый, ячменны напой без цукру | Алкаголь, салодкія газаваныя напоі |
Як скласці меню
Каб харчаванне прыносіла карысць і спрыяла пахуданню, важна прытрымлівацца асноўных правіл стварэння меню на тыдзень з улікам фізіялагічных патрэбаў арганізма:
- штодня ўжываць норму бялку (1-1,5 грам на кілаграм вагі), якую размяркоўваюць на працягу ўсяго дня;
- на сняданак рэкамендуецца рыхтаваць стравы, якія складаюцца з бялку і павольных вугляводаў для працяглага адчування сытасці, напрыклад, амлет і каша, блін з тварогавай начыннем і г. д.;
- абед павінен складацца з бялку, вугляводаў і зялёных гародніны для забеспячэння арганізма вітамінамі і клятчаткай;
- колькасць прыёмаў ежы ў дзень разлічваюць індывідуальна ў залежнасці ад рэжыму дня;
- не варта прымаць ежу без пачуцця голаду, так як ўжыванне нават карысных прадуктаў харчавання без фізіялагічнай патрэбы вядзе да пераядання.
Меню правільнага харчавання на тыдзень
Прыкладныя меню правільнага харчавання на кожны дзень складаецца з сытных і карысных страў з улікам балансу бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, якія не толькі спрыяюць эфектыўнаму зніжэння вагі, але і забяспечваюць арганізм неабходным узроўнем энергіі на працягу ўсяго дня.
Панядзелак
- Сняданак: бутэрброд з цельнозерновые хлеба, варанае яйка, цвёрды сыр, кава з малаком;
- Абед: адбіўныя з індычкі, тушаная булгур, гародніна, яблык;
- Падвячорак: тварожная запяканка з ягадамі;
- Вячэра: салата з курыцы з гуркамі і капустай.
Аўторак
- Сняданак: сырнікі (з бананам замест цукру), смятана, чай ці кава;
- Абед: салата з тунцом, банан;
- Падвячорак: блінцы з печані, салата з памідорам і агурком;
- Вячэра: запечаны ласось з брокалі.
Асяроддзе
- Сняданак: жытнія перапечкі, авакада, сыр, кава з малаком;
- Абед: філе індычкі на грылі, адварная грэчка, свежы агурок, ківі;
- Падвячорак: агародніннай рол у лавашы з цельнозерновые мукі;
- Вячэра: тварогавы-бялковая запяканка.
Чацвер
- Сняданак: блінцы з цельнозерновые мукі, тварог з ягадамі;
- Абед: курынае філе, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы, салата з памідораў і сыру, груша;
- Падвячорак: запечаныя яблыкі і персікі;
- Вячэра: адварныя крэветкі, латук з яйкам, цыбуляй і цытрынавым сокам.
Пятніца
- Сняданак: амлет з 3 яек з памідорамі, зялены чай;
- Абед: запечаная індычка з шынкоў і балгарскім перцам, кіно, чарэшня;
- Падвячорак: пюрэ з тварагом і бананам;
- Вячэра: пірог з ласосем і каляровай капустай.
Субота
- Сняданак: бутэрброд з жытняга хлеба з сырам і авакада, кава;
- Абед: адварныя крэветкі, буры рыс, салата з пекінскай капусты, яблык;
- Падвячорак: тварог з ёгуртам і арэхамі;
- Вячэра: запечаныя шампіньёны, салата.
Нядзелю
- Сняданак: блін, тварог з арэхамі;
- Абед: курыныя катлеты на пару, гародніна, садавіна;
- Падвячорак: грэцкі ёгурт з ягадамі;
- Вячэра: палтус, салата.
Рэцэпты
Вялікая колькасць даступных прадуктаў харчавання ў меню дае магчымасць рыхтаваць смачныя стравы з мяса, рыбы, круп і тварагу, а таксама выкарыстоўваць практычна ўсе спосабы тэрмічнай апрацоўкі ежы.
Таматавы суп-пюрэ
Каб прыгатаваць суп, спатрэбіцца 800 г памідораў, дзве цыбуліны і часнык (2 зубчыка), моркву і зеляніна.
Лук наразаюць колцамі, моркву здрабняюць на тарцы і смажаць на алеі 5-7 хвілін. Далей запраўку змешваюць з памідорамі і тушаць на невялікім агні 10 хвілін. Пасля падрыхтоўкі суп запраўляюць зелянінай, соляць і дадаюць прыправы, а затым здрабнеюць з дапамогай блэндэра. Падаюць таматавы суп са смятанай.
Курыца са шпінатам
Інгрэдыенты: курынае філе (паўкіло), замарожаны або свежы шпінат (250 г), цвёрды сыр (100 г), рэпчаты лук (1 шт.), некалькі зубчыкаў часныку, смятана (200 г), раслінны алей і прыправы.
Філе курыцы разразаюць уздоўж на некалькі частак з таўшчынёй прыблізна 1 гл, соляць. Таксама здрабняюць лук і мыюць шпінат. Далей на разагрэтую патэльню кладуць 1 ст. л. алею, шпінат, смятану, прапушчаны праз прэс часнык і соль. Тушаць на працягу 5-7 хвілін.
На дно формы для запякання кладуць кавалачкі курыцы, а затым тушеный шпінат і церты сыр. Страва запякаюць у духоўцы 15-12 хвілін.
Запечаныя катлеты з ялавічыны
Каб прыгатаваць катлеты, выкарыстоўваюць 1 кг ялавічнага фаршу, цыбуліна, 200 грам белакачаннай капусты, 2 яйкі, соль, перац.
Рэпчаты лук рэжуць і здрабняюць погружным блендеров, а капусту перакручваюць на мясасечцы, як фарш. Змешваюць усе інгрэдыенты, фармуюць катлеты і кладуць на бляху, засланы пергаментнай паперай.
Катлеты запякаюць у духоўцы на працягу 40 хвілін. Падаюць страва з агароднінным салатай.
Халаднік на кефіры
Для падрыхтоўкі халаднікі спатрэбіцца тушаная або адварная курыная грудка, вараныя яйкі, радыска, авакада, агуркі, пятрушка, кроп, лук, кефір, мінеральная вада.
Грудку, яйкі, агуркі, авакада і радыска рэжуць кубікамі, зеляніна здрабняюць. Далей інгрэдыенты заліваюць кефірам і мінеральнай вадой (па палове шклянкі), дадаюць соль.
Амлет з крэветкамі
Інгрэдыенты для омлета: па 200 г замарожаных крэветак і брокалі, 4 яйкі, 0,5 шклянкі малака, соль, зеляніна.
Яйкі ўзбіваць з малаком і соллю. На антипригарную патэльню выкладваем крэветкі, брокалі і заліваем зверху грывастым сумессю. Рыхтаваць амлет варта на працягу 5-7 хвілін пад вечкам на невялікім агні. Перад падачай да стала амлет можна пасыпаць зелянінай.
Запечаныя шампіньёны
Для прыгатавання стравы спатрэбяцца шампіньёны (700 г), бальзамічны воцат (40 мл), 3 зубчыка часныку, раслінны алей (2 арт. л.), соль, перац і іншыя спецыі па гусце.
Падрыхтоўка марынаду: часнык здрабніць і змяшаць з соллю, спецыямі, маслам і воцатам.
Грыбы варта памыць, а буйныя шампіньены парэзаць на 2-3 часткі. Пасля чаго грыбы заліваюць марынадам, змешваюць і пакідаюць на 25-30 хвілін. Далей шампіньёны запякаюць на пергаментнай паперы або блясе на працягу 20 хвілін пры тэмпературы 200 градусаў.